■知っておきたい「筋肉」と「食事」の関係性

皆さん筋トレは頑張っていても、「食事」がおろそかにはなっていませんか？今回は「筋肉」を作るうえで欠かせない「食事」について学んでいきましょう！🍽

さて、その前に一言に「筋肉」と言っても、実際どんなものかイメージしたことありますか？

「筋肉」は、筋線維の集まりで、筋線維は多量のタンパク質を含む細胞です。その構成成分は、約75％は水分で、残りのほとんど（全体の約20％）はタンパク質です。

そのため、「筋肉づくり＝タンパク質を摂取する」という考えは、筋トレ実践者の間では一般常識となっていますね😊

 

そして、もう少し詳しくお話しすると、その筋線維の中ではタンパク質の合成と分解が常に起きており、一定量が分解されては同じ量が合成されて均衡が保たれています。この均衡が崩れ、分解が合成を上回ってしまうと、次第に筋線維は萎縮し、逆に合成が分解を上回れば筋線維は肥大します。

この均衡の状態を左右するのが、運動、栄養、加齢、疾病などと言われており、「筋肉」をつける上では、自分でコントロールできる栄養（食事）を管理することはとても重要なのです✨

 

■知っておきたい「効果的なタンパク質の摂取方法」とは

筋トレするときはプロテインなどのタンパク質を運動後30分以内くらいに摂取することが一般的に推奨されています。

しかし、単にタンパク質さえ摂っていればOKかと言えば、実はそんなシンプルな話でもありません。タンパク質が効率よく筋肉づくりに利用されるためには、様々な条件をクリアする必要があるんです⭐

 

《効率の良い筋肉づくりのための摂取方法》

①エネルギー摂取量（特に糖質からのエネルギー）が不足していないか

②タンパク質の代謝に必要な栄養素群が不足していないか（ビタミンなど）

③タンパク質の合成反応を促す栄養素群が不足していないか（アミノ酸など）

 

特に①の条件が満たされないために、タンパク質摂取量自体は十分でも筋肉づくりがうまく進まないというケースは多いようです。極端な糖質制限が、サルコペニア（加齢による筋肉量・筋力の低下）の進行を加速させる一因になってしまっている可能性も考えられます。

当然、タンパク質以外の栄養素の摂取も考えなくてはいけません。「何か難しそう、、、」そう思うかもしれませんが大丈夫です！具体的に何をすべきなのかは難しくはありません😉

 

次回は「バランスの取れた食事」についてお届けします🎵